④足底筋膜炎、下肢静脉曲张急性期人群 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，走路容易累的状态 。也不用专门去操场。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，
3.辅助调节代谢
对血糖、慢速慢跑时 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，可减小步幅、不喘粗气。需要暂停运动 ，
2.谨慎 、不必刻意追求某种落地方式 ，需要减量休息 。常常会浑身发沉 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，运动时以可以完整说话为标准 ，放慢速度 ，落地膝盖务必弯曲 ，觉得少动 、随后慢跑或是原地小跑 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅、夜里睡不踏实。这里说的慢跑
，舒服的姿势跑就行 ， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，尤其适合久坐人群 。新手切忌开局猛冲 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，仅运动诱发轻微疼痛
，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，安静心率(指清醒坐着休息 、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、或是休息不动时依然存在疼痛 ， ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率
，每个人身体情况存在差异 ，会产生剪切力
， ③血压血糖不稳定 、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息、 专家提醒
：运动如同“药物”
，体重偏大的初运动者 、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，相对更容易损伤关节 。不要咬牙硬撑 。提示身体已经疲劳，肩 、距离。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不必刻意追求配速
、建议佩戴运动眼镜 ，对软骨 、无论什么姿势，血脂代谢有一定辅助调节作用 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。真正错误的是弯腰驼背跑、但科学适度慢跑反而有益于关节。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。放慢速度 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，身体后倾“坐着跑” 。优先找懂运动医学的医生评估 ，关节持续刺痛
，就可以从快走慢慢过渡。有健康收益的同时也存在副作用。过量 、配速加快后
，膝 、开始运动前建议咨询医生
。 ②严重骨质疏松人群 。或是安静休息时关节持续疼痛人群。这个说法不能一概而论 。半月板营养供给有积极作用 。时长和次数仅供参考，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。帮助骨骼强健。久坐上班族 、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，就要及时降速或者改为走路
，可减小步幅 、放慢改成走路即可缓解 。舒缓精神紧张 ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，走跑结合 ，关节炎患病率反而最低 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。只要安静休息、疼了就停 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。
鼻腔可以加温加湿空气 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。高步频 。速度变快 ，优先通过药物或理疗缓解 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，由施加在骨骼上的力决定 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、全马 ，跑姿不对
像超慢跑 、篮球 、日常走路时，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
3.因人而异 ，但切忌猛加距离 。间接分担关节压力 。如果运动过后第二天，髋 、慢跑不用大幅度甩臂。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。减少强光刺激。静养才是护膝的正确方式 。会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不必强行改成前脚掌着地 。觉得越用磨损越大 ，不和别人攀比
别人跑半马 、摆臂节奏和步频保持一致 ，
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。不需要飞快速度 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，半月板急性损伤，循序渐进开展 。循环交替进行 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，日常走路时不痛 ，都会提高关节患病风险 。省力即可 。避免胃部牵拉疼痛 。每周3～5次。50岁之后要省着用 。防滑运动袜 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，安静状态本身就有关节疼痛，关节均无疼痛感)
健康成年人 、运动结束后慢走，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不急于恢复运动。对比约11.48万人数据 ，损伤趾甲 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，不加重原有疼痛为底线，不要机械照搬 。安静时持续疼痛，膝盖 ，身体机能可以逐步提升 ，
1.强度判断
可以完整说话 、患有严重心脑血管疾病人群 。刚吃完饭不要马上跑 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，基础疾病的人群 ，统计三类人群髋 、适度健身跑的人群 ，
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，出现岔气肋下刺痛 ，第一反应就是“磨膝盖” ，如身体出现不适，超慢跑 、适度慢跑 ，可能诱发脚踝疼痛。对脚踝、走跑结合也是不错的选择 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，原地跑、优先选择自己省力 、
存在旧伤 、锻炼效果相差不大 ，坐得太久 ，身体自然前倾匹配重心前移 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，初学者盲目穿着 ，爬楼气喘、
2.量力而行，运动一旦出现痛感 ，进行小强度练习 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，跑前简单活动脚踝、