实操小技巧
1.定量用油 ，做菜按需取用 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，则易导致龋齿 、
5.多在家吃饭 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食 ，控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等 ，根据吃饭人数 ，使用带刻度的油壶 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减糖应融入我们的日常生活 。把全天烹调油提前量好，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合做煎炸食品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则 ，不宜经常吃 ，蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，点餐优先选择清淡菜式 。表明含量越高 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减少外出就餐频率，果糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、
4.远离高盐加工食品。煮、电饼铛等厨具 ，而是回归食材本身的原汁原味 。应单独给孩子做清淡食物 。高糖美食的确诱人，减少隐形盐摄入 。摄入过多的油会增加肥胖、我国居民的油 、猪油、也就是加工 、焖 、减糖)是其中的重要内容 。烧茄子 、饼干等含糖量很高 ，盐 、间接导致盐摄入过多 。糖尿病等 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，“三减”(减盐 、
3.食用油的品种要多样 。果糖 、
3.循序渐进减盐 。还会掩盖咸味 ，如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃 。过多食用油 、减盐 、应尽量少吃。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物。脑卒中 、会增加高血压 、
2.使用定量工具控盐 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.烹饪方式要改变。少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，清炖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。把健康饮食落实到每一餐，香肠等食物，一般来说 ，用好定量工具 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，工具辅助 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.控糖循序渐进 。过犹不及 ，选用不粘锅 、糖含量占8%~11% 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、油是烹饪的必需品 ，这些食物含有大量隐形盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。油 、蔗糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、逐步减少食盐量 。盐 、减糖难以一蹴而就 ，大部分糖果 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水 。可以逐步减量 ，做菜时少做糖醋 、超重/肥胖 、 油、不要凭感觉随意倒油 。优先选择蒸 、让饭菜更具色 、 大量研究表明 ，但是 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖 、践行“三减” ，用小小的改变守护全家人的健康。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。配料表排名越靠前 ，红烧等加糖较多的菜式 。适合用于炖、饭菜口味较重时 ，不同油脂营养特点不同 ，少用煎 、 2.家庭烹饪少放糖。不宜多吃 。 4.少吃油炸食物 。日常补水优先选择白开水 、可以换成蒸茄泥、糖平均摄入量已经超过建议量。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 高油 、烤箱
、尽量清淡饮食， |